Está ampliamente demostrado que la alimentación es uno de los pilares fundamentales que influyen de manera directa en nuestra salud. Además, te habrás dado cuenta de que las dietas cada vez están menos asociadas a la pérdida de peso y más al bienestar general. De hecho, la forma de alimentación más popular actualmente es la que se conoce como “comida real”, que no es ni más ni menos que una alimentación sana y variada, en la que predominan los alimentos no procesados básicos de la dieta mediterránea: frutas, verduras, tubérculos, legumbres, frutos secos, pescados, carnes blancas, ciertos tipos de cereales,… Son muchos los alimentos beneficiosos para nuestra salud y, con un poco de imaginación, podemos cambiar la ya manida expresión “hacer dieta” por otra más adecuada: seguir una dieta saludable.
La doctora Magda Carlas, nutricionista de Eugin, tiene claro por dónde debemos comenzar: “Lo primero es hacer un análisis de cómo nos llevamos con la comida, revisar nuestros hábitos diarios y, a partir de ahí, encontrar el equilibrio perfecto para cada uno de nosotros”.
Son muchos los factores que influyen en una buena alimentación. Evidentemente, lo más importante es qué tipo de alimentos ingerimos, pero hay otros que, aun estando en segundo plano, pueden condicionarnos mucho: dónde hacemos la compra, qué metemos en el carrito, cómo planificamos el menú semanal, la forma de cocinar, dónde comemos, cómo comemos e incluso ¡con quién!
Además, durante el embarazo, aunque no son demasiadas las particularidades a tener en cuenta, hay dos cuestiones esenciales que se deben vigilar y de los que hablaremos en este artículo: la listeriosis (una enfermedad causada por una bacteria que se puede evitar tratando con especial atención una serie de alimentos) y el malestar que se produce especialmente en el primer trimestre del embarazo.
¿Cómo afecta una buena alimentación en nuestro cuerpo?
Existen numerosos estudios que indican la potente relación que existe entre la nutrición y la salud. Está demostrado que una dieta poco saludable puede causar, entre otras cosas, sobrepeso y obesidad, algo que, a su vez, aumenta el riesgo de padecer otro tipo de enfermedades, como hipertensión, colesterol o diabetes, pero también otras molestias como estreñimiento en dietas pobres en fibra o problemas en piel y cabello debidos a una hidratación deficiente.
La buena noticia es que un cambio de hábitos hacia una alimentación saludable también tiene efectos positivos en la salud. Por ejemplo, tendremos mejores digestiones, el sistema inmune estará más fuerte e incluso disfrutaremos de un mejor estado de ánimo. Y es que una alimentación sana, además de facilitar que nuestro cuerpo funcione con normalidad, también reduce el riesgo de padecer enfermedades como las descritas con anterioridad a corto y largo plazo.
Comer sano no tiene por qué ser aburrido, más bien al contrario: supone hace una buena elección de los alimentos y de la manera en que los preparamos teniendo en cuenta las necesidades que tenemos cada uno de manera individual. Y los expertos indican que llevar una buena alimentación es tan sencillo como seguir las pautas de la dieta mediterránea que, como sabemos tiene un amplio catálogo de alimentos para elegir.
En el caso de etapas concretas de la vida, como es el caso del embarazo, una buena alimentación es primordial y, aunque en principio, no es necesario hacer grandes excepciones, sí es necesario estar atentas, por un lado, al malestar digestivo que se produce en el primer trimestre del embarazo (que se puede aliviar comiendo menor cantidad, pero más veces al día) y, por otro, a la listeriosis, una enfermedad causada por una bacteria.
Recomendaciones básicas sobre alimentación
Como comentábamos, seguir una alimentación saludable es algo fácil teniendo en cuenta algunos consejos básicos y muy sencillos de llevar a cabo:
- Revisar los hábitos. Como indica la doctora Carlas, lo primero es revisar nuestros hábitos diarios para ser conscientes de nuestra relación con la comida.
- Evitar los ultraprocesados y procurar que predominen los productos frescos. Empieza con este consejo desde el mismo momento en que hagas la compra.
- No abusar de productos con mucho azúcar o harinas refinadas como la bollería industrial. Escoge, en cambio, grasas saludables, como el aceite de oliva.
- Mantenerse hidratado, beber agua e infusiones y no consumir en exceso refrescos azucarados.
- Consumir una gran variedad de frutas y verduras, las famosas cinco raciones diarias.
- Consumir pescado, principalmente azul, y carnes con menor aporte de grasa como el pollo.
- Mantener un horario fijo en las comidas principales.
- No comer deprisa y masticar despacio los alimentos.
- Comer en un ambiente relajado y tranquilo y con personas con las que estemos a gusto.
- Huir de las dietas milagro y, en general, de todas aquellas no recomendadas por médicos especialistas
En el caso de las mujeres embarazadas, además, se deben tener en cuenta algunas pautas extra como las siguientes:
- Disminuir las bebidas con cafeína y, por supuesto, ningún tipo de ingesta de alcohol.
- Comer menores cantidades, pero más veces al día para ayudar a aliviar ese malestar al que hemos hecho referencia anteriormente y que se produce en el primer trimestre del embarazo.
Y, con el fin de evitar cualquier patología de madre y bebé asociada a la listeriosis, una enfermedad causada por una bacteria, es importante no abusar de comida procesada, consumir siempre alimentos pasteurizados, así como lavar y pelar bien frutas y verduras.
¿Qué alimentos son beneficiosos para nuestro cuerpo?
Como ya hemos indicado, lo ideal es llevar una alimentación que tenga como protagonistas a las verduras y las legumbres, la fruta, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz, los frutos secos y el aceite de oliva.
La dieta mediterránea también tiene muy en cuenta los productos de temporada, las formas de cocinar tradicionales y otros factores importantes como son las personas con quienes se comparten las comidas y los momentos.
Los expertos en nutrición de Eugin han hecho una selección de 10 alimentos beneficiosos relacionados con la dieta mediterránea que no pueden faltar en tu mesa.
- Frutas y verduras de temporada. La sandía y los tomates en verano; las mandarinas y la calabaza en otoño; las naranjas y las coles en invierno; las fresas y los espárragos en primavera… Pregunta en el mercado y consume según la estación del año en que nos encontremos.
- Garbanzos (y todas las legumbres en general). Los garbanzos contienen fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6. Ayudan a mantener la salud del corazón, ya que reduce la cantidad de colesterol en la sangre.
- Pistachos (y todo tipo de frutos secos). Los pistachos son ricos en grasas saludables, proteínas vegetales y fibra, y favorecen el cuidado del corazón, protegen la vista y es adecuado, por ejemplo, en casos de anemia.
- Sardinas (y pescados azules). Las sardinas son un tipo de pescado azul que destaca por sus proteínas de alta calidad que contribuyen a la reducción del colesterol.
- Pollo (y otras carnes blancas). La carne de pollo es una buena fuente de proteínas y no aporta casi grasa.
- Avena (y cereales de absorción lenta). Es un cereal que contiene fibra, por lo que ayuda a saciar el hambre de manera más rápido, mejora las digestiones, ayuda a aumentar las defensas y a reducir el colesterol malo.
- Infusiones. Las hay para todos los gustos, combaten el frío, ayudan a relajarse, a dormir, hidratan,…
- Chocolate negro. El consumo moderado de chocolate negro aporta múltiples beneficios y puede saciar los antojos de dulce.
- Aceite de oliva. La joya de la dieta mediterránea favorece la reducción de sufrir enfermedades coronarias y mantiene a raya al colesterol, entre otros múltiples beneficios.
- Agua. La hidratación con agua es fundamental para mantener el buen funcionamiento del cuerpo y prevenir molestias como el estreñimiento.
No cabe duda de que una buena alimentación es fundamental (junto con otros hábitos de vida saludable, como el ejercicio y el descanso) para mantener una buena salud. Los expertos consideran que la dieta mediterránea es la base para una alimentación saludable y coinciden en que no es necesario seguir ninguna dieta milagro, sino comer de manera consciente y alimentarnos de manera sana y variada.
Para ello, el primer paso será revisar nuestros hábitos, tomar conciencia de la relación que tenemos con la comida y hacer una buena selección de alimentos desde el momento en que los echamos en la cesta de la compra. Algunos trucos son evitar los ultraprocesados; consumir más frutas y verduras; no abusar de productos con demasiado azúcar o harinas refinadas; hidratarse con agua e infusiones; consumir pescados azules y carnes blancas. Y luego está el acto de sentarnos a comer en sí mismo: que sea siempre en la medida de lo posible a la misma hora; que mastiquemos despacio y comamos sin prisa; en un ambiente tranquilo y con personas con las que nos sintamos bien.
En cuanto a los alimentos beneficiosos para nuestra salud, hay muchos, es una de las bondades de la dieta mediterránea. Sabrás si comes saludable si en tu mesa regularmente hay verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado, cereales o aceite de oliva. Otro indicador esencial es que eliges normalmente productos de temporada y cocinas a la manera tradicional.
En el caso de las mujeres embarazadas, no hay muchas particularidades a tener en cuenta en su dieta, aunque sí algunas pautas extra como disminuir las bebidas con cafeína y no ingerir alcohol de ningún tipo; comer en menores cantidades, pero más continuamente; y no abusar de comida procesada, consumir siempre alimentos pasteurizados, así como lavar y pelar bien frutas y verduras para evitar enfermedades como la listeriosis y la toxoplasmosis.
